Selbstwirksamkeit steigern: Neue Ideen zur Stärkung deiner Superpower

Selbstwirksamkeit steigern – dieser relativ neue Begriff aus der Psychologie – ist heutzutage in aller Munde. Klingt ein bisschen ungewöhnlich, viele wissen gar nicht so genau, was damit gemeint ist. Selbstwirksamkeit ist eng verbunden mit Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein – wichtige Voraussetzungen, um mit den Herausforderungen unseres Lebens gut umzugehen.

Selbstwirksamkeit – was ist das überhaupt?

Selbstwirksamkeit, also das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, gehört zu den sogenannten 7 Resilienzschlüsseln. Wieder so ein unbekanntes abstraktes Wort! Unter Resilienz versteht man die seelische Widerstandskraft eines Menschen. Die Schlüssel sind die Teilbereiche, über die ein resilienter Mensch verfügt: Akzeptanz, Optimismus, Selbstwirksamkeit, Eigenverantwortung, Netzwerkorientierung, Lösungsorientierung und Zukunftsorientierung.

Und um die Selbstwirksamkeit geht es in diesem Beitrag. Denn die Selbstwirksamkeit ist eine richtige psychologische Superkraft.

Geprägt wurde der Begriff der Selbstwirksamkeit von dem amerikanischen Psychologen Albert Bandura. Er begann in den 1960er Jahren zu erforschen, warum einige Menschen mit den Herausforderungen und Problemen in ihrem Leben besser fertig werden als andere. Ganz besonders interessierte ihn, wie das menschliche Verhalten von der Überzeugung beeinflusst wird, Handlungen tatsächlich erfolgreich ausführen zu können (die sogenannte „Kompetenz- und Kontrollüberzeugung“).

Heisst auf Deutsch: Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit sind davon überzeugt, dass sie sich ihre Erfolge selbst zuzuschreiben haben und sie nicht äusseren Umständen wie Zufall oder Glück verdanken. Typische Aussagen für selbstwirksame Menschen wären: „Ich schaffe das! Es ist zwar ein grosses Problem, aber ich kann meine Ziele erreichen und sehe Probleme als Herausforderung.“

Selbstwirksamkeit steigern – warum ist das so wichtig?

Ganz einfach: Wenn du daran glaubst, dass du selbst Einfluss auf die Gestaltung deines Lebens nehmen kannst, bist du niemals in der Opferrolle und fühlst dich nicht abhängig von anderen Menschen oder den Umständen. Ausserdem macht diese Einstellung deine persönliche Weiterentwicklung viel leichter oder vielleicht sogar erst möglich.

Denn wenn du davon überzeugt bist, dass du die Schrauben an deinem Lebensrad einstellen kannst, dann traust du dich auch, Dinge anzupacken, vor denen du zunächst so richtig Respekt hast. Das ist völlig normal. Selbstwirksamkeit ermöglicht es dir aber, die Dinge trotzdem anzugehen, dich aus der berühmten Komfortzone zu bewegen und die Verantwortung für dich zu übernehmen.

Es wäre natürlich wunderbar, wenn uns diese Fähigkeit schon in die Wiege gelegt worden wäre! Das ist aber meistens nicht so. Oft sind wir davon überzeugt, dass wir unser Leben nur unwesentlich beeinflussen können (ja, ja, über die berühmten blockierenden Glaubenssätze und hemmenden Verhaltensmuster berichte ich an anderer Stelle noch ausführlich).

Aber da wir Menschen ja bis zu unserem Lebensende lernfähig sind (da gibt es keine Ausreden, ist wissenschaftlich bewiesen), können wir Selbstwirksamkeit zu jeder Zeit lernen.

Wie kann ich meine Selbstwirksamkeit stärken?

In vielen psychologischen Studien und Experimenten wurden Wege zur Entwicklung der Selbstwirksamkeit entdeckt. Bandura selbst sprach von vier Massnahmen:

• eigene Erfolgserlebnisse
• stellvertretende Erfahrungen, z.B. durch Vorbilder
• verbale Ermutigung
• Steuerung emotionaler Zustände wie Stress oder Angst

Wir schauen uns diese vier Möglichkeiten jetzt mal genauer an.

1. Eigene Erfolgserlebnisse: Hier setzt auch die Ressourcenarbeit moderner Coaching-Methoden an. Es geht darum, dass du dir überlegst, wie du vielleicht schon früher ähnliche Situationen erfolgreich gelöst hast. Welche Eigenschaften oder charakterlichen Stärken haben es dir ermöglicht, ein Problem gut zu lösen? Du kannst auch darüber nachdenken, wie du in der Vergangenheit mit Niederlagen oder Rückschlägen umgegangen bist. Um nicht aufzugeben oder es noch einmal zu versuchen, dazu gehört auch eine besondere Stärke – und genau darum geht es hier.
2. Stellvertretende Erfahrungen: Erfolgserlebnisse können dir sogar bei deinem Problem helfen, selbst wenn es gar nicht deine eigenen sind. Klingt richtig toll, oder? Der Trick besteht darin, sich Vorbilder zu suchen – oder wie es in der Psychologie so schön heisst „Lernen am Modell“. Schau dich um, ob du nicht Menschen findest, die schon mal eine ähnliche Situation, in der du jetzt steckst, erfolgreich gelöst haben. Aus diesem Grund lese ich so gerne Biographien erfolgreicher Menschen!
3. Verbale Ermutigung: Diese Strategie kennst du wahrscheinlich schon längst. Es tut einfach unheimlich gut, wenn man tröstenden und positiven Zuspruch von Menschen bekommt, die es wirklich ehrlich mit einem meinen. Deshalb ist es auch unglaublich wichtig, dass du dich mit den richtigen Menschen umgibst. Ein schadenfrohes „Habe ich dir ja gesagt, dass es nicht gut kommt“ hilft dir natürlich überhaupt nicht weiter. Und ein weiterer kleiner Tipp: Wenn du nun wirklich niemanden hast, der dich unterstützt, so nimm das doch einfach selbst in die Hand. Du kannst dir selbst auch gut zureden und dich wertschätzend behandeln. Deinen inneren Kritiker, der dich gerne fertig macht, schickst du am besten sofort in die Wüste!
4. Steuerung negativer Emotionen: Manchmal geht es dir angesichts einer herausfordernden Situation (Prüfung, Bewerbungsgespräch) so richtig schlecht. Die Knie werden dir weich und du bist so in Panik, dass du dich glatt übergeben könntest. Ok, dein Körper spielt jetzt verrückt, aber du nicht! Es geht hier darum, dass du dich zwar schlecht fühlst, aber das einfach mal akzeptierst und vor allem RICHTIG darüber denkst. Dein Körper darf nervös sein und Angstreaktionen zeigen. Aber du solltest dich nicht davon einschüchtern lassen. Vielleicht hilft dir hier auch eine wissenschaftliche Erkenntnis aus der Gefühlsforschung: ALLE Gefühle werden nach ca. 8 Minuten im Körper abgebaut – sofern sie nicht immer wieder neu getriggert werden.

Stärkenarbeit steigert die Selbstwirksamkeit

An dieser Stelle möchte ich noch einmal gesondert auf die Stärkenarbeit zur Entwicklung der Selbstwirksamkeit eingehen. Denn die Konzentration auf die persönlichen Stärken ist auch eine bekannte und sehr wirksame Strategie aus der Positiven Psychologie. Ich selbst arbeite in meinen Coachings sehr oft mit Methoden der Positiven Psychologie. (Wenn du gerne noch ein bisschen mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchtest, schaue hier nach.) Wer seine eigenen Stärken kennt, einsetzt und immer weiter trainiert, gewinnt immer mehr Vertrauen in seine Fähigkeiten – und damit Selbstwirksamkeit. Charakterstärken sind stabil und zeichnen sich dadurch aus, dass man ihre Anwendung nicht als anstrengend, sondern als selbstverständlich empfindet.

Selbstwirksamkeit – du willst noch mehr wissen?

Wenn du genauer wissen möchtest, was deine ganz persönlichen Stärken sind, dann habe ich hier einen ganz tollen Tipp für dich:

Die Universität Zürich führt ein Langzeitstudienprojekt zu Charakterstärken durch, in dem du kostenlos in einem Fragebogen die wichtigsten eigenen Stärken ermitteln kannst.

Wenn du dich noch weiter mit dem Thema Selbstwirksamkeit beschäftigen möchtest, habe ich auch noch zwei Buchtipps für dich:

Seligman, M., 2012. Flourish – Wie Menschen aufblühen. Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens. München: Kösel-Verlag. Link

Heller, J., 2015. Das wirft mich nicht um. Mit Resilienz stark durchs Leben gehen. 4. Auflage, München: Kösel-Verlag. Link

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